工具目录
点击跳转到对应工具。每个工具都可以独立使用。
情绪温度计
不只是打分。普通温度计只给 1–10，这个工具会同时绘制你的情绪强度 + 身体感受区域 + 应对策略，帮你看见情绪在身体里的具体位置。
CBT 认知扭曲检测器
基于 Aaron Beck 和 David Burns 总结的 15 种认知扭曲。比通用"识别负面想法"多一步：告诉你属于哪一类扭曲 + 给你一句重构句式，避免只识别不行动的卡点。
查看 15 种扭曲类型对照表
情绪颗粒度训练
研究显示，能用精细词汇描述情绪的人，情绪调节能力显著更强（Barrett, 2017）。这个工具比普通"心情记录"多了 120 个分类情绪词 + 场景化匹配练习。
正念呼吸节奏器
比普通计时器多了 4 种循证呼吸节律（4-7-8、Box、Coherent、延长呼气），会根据节奏自动放大缩小呼吸圈，引导你跟着视觉节奏呼吸。
缓慢呼气时，副交感神经被激活，心率下降，皮质醇水平降低。研究显示规律练习 8 周可显著改善焦虑与睡眠（Jerath et al., 2006）。
- • 4-7-8：最适合入睡困难
- • Box：注意力训练、提高专注
- • Coherent：心率变异性优化
- • 延长呼气：急性焦虑缓解
焦虑触发器映射
不只是列出让你焦虑的事。它按人 / 事 / 境 / 思 4 个维度拆解触发器，再生成专属的应对卡。帮你看清"焦虑来源"结构。
情绪日记分析器
普通日记只记录。这个工具会从你的多条日记里自动提取情绪标签、生成情绪曲线、识别反复出现的主题词。所有数据保留在你的浏览器。
情绪能量审计
把今天的事分成"充电 / 耗电"两条线，普通工具只算时间，这个工具看能量净值并提示是否需要主动恢复。
感恩放大器
Emmons & McCullough 研究证实，每周写 3 件感恩事的人幸福感提升 25%。这个工具比普通感恩日记多了 5 维度拆解（人/事/物/机会/自己）+ 可下载报告卡。
拖延情绪地图
"拖延不是时间管理问题，是情绪管理问题" —— Tim Pychyl。这个工具识别拖延背后的恐惧 / 厌恶 / 完美 / 迷茫四类情绪根源，给出对应解药。
价值观澄清卡
基于 ACT 的价值观卡片练习。普通工具只能勾选"什么对你重要"，这个工具把价值观 × 行动一致度做成可视化雷达图，让你看见"知道"和"做到"之间的距离。
情绪急救箱
当情绪强度 ≥7 时，理性脑几乎关闭。这个工具给出5 分钟可执行的 DBT 技能组合（TIPP / 接地 / 反向行动），按当前情绪和强度智能匹配。
ABC 模型分析
REBT 的核心框架：A(事件) → B(信念) → C(后果)。普通工具只填 ABC，这里会自动挑出 B 中的"必须/应该/糟糕透顶"等强加性信念，并生成 D(反驳) 和 E(新后果)。
完美主义解构器
完美主义不是高标准，而是"全或无"的思维方式。这个工具识别 5 种完美主义模式（自我导向/他人导向/社会规定/完美呈现/怀疑），并用弹性思维重写。
恢复力评估
简化版 Connor-Davidson 恢复力量表。10 题，0–4 分制。从坚韧 / 力量 / 乐观 / 灵活 / 应对5 个维度评估你"反弹"的能力。
冥想脚本生成器
基于 MBSR / MSC 框架，生成 8 种场景的引导脚本（身体扫描 / 慈心 / 呼吸锚定 / 等等）。不是 AI 生成，是已编写的循证脚本模板拼接，可直接朗读。
自我同情度评估
自我同情三要素：自我友善 vs 自我评判 · 共通人性 vs 孤立 · 正念 vs 过度认同。12 题精简版，输出 3 个维度的得分雷达 + 改进方向。
情绪安全计划
基于 Stanley-Brown 安全计划，6 步结构化记录你在危机时可以依靠的资源。如果你正在经历紧急危机，请直接拨打 24 小时心理援助热线：400-161-9995 或 010-82951332。
情绪日记提示器
比"今天怎么样"深入得多。给定当前情绪 + 主题，输出10 个循证表达性写作提示（基于 Pennebaker 范式），帮你写出自省深度的日记。
边界设定助手
普通工具只说"要设边界"，这个工具给你5 类边界的具体话术模板（时间/情绪/身体/财产/信息），输入场景直接生成可用的句子。
情绪反射延迟器
强烈的情绪下做反应，80% 会后悔。HALT 方法：Hungry / Angry / Lonely / Tired —— 帮你先检查基本需求，再决定是否回应。
身体扫描记录器
情绪藏在身体里。点击身体图上感觉不适/紧张的区域，工具会提示该区域常见的情绪对应（基于躯体化心理学）。
社交能量管理
基于 Eysenck 唤醒理论。输入今天的社交活动类型 + 持续时间，预测你的能量是充电还是耗电，以及恢复时间。
情绪词汇量表
比"心情词典"多了学习模式：点击卡片翻转查看释义、例句、强度等级。像翻闪卡一样训练你的情绪词汇肌肉。
冲突复盘笔记本
基于 Marshall Rosenberg 非暴力沟通的四象限复盘：观察（事实）/ 感受 / 需要 / 请求。帮你从"我被冒犯了"走到"我可以表达"。
睡眠-情绪关联
输入最近 7 晚的睡眠时长 + 质量，输出睡眠债估算 + 情绪预测。研究显示连续 3 天 ≤6h 睡眠，消极情绪反应增加 60%。
情绪触发词云
粘贴任意文本（聊天记录、日记、邮件），工具自动统计情绪相关词频并生成词云，帮你看清"我反复提到的是什么"。
日记模板库
10+ 循证日记模板：感恩 / 反思 / 认知 / 梦境 / 未来信 / 减压 / 等。不是空表格，每条都有引导问题。
情绪强度持续性跟踪
每 30 分钟记录一次情绪强度，工具会绘制衰减曲线 + 持续时长。如果同一情绪 24 小时不衰减，会触发预警（可能是抑郁信号）。
情绪粒度进阶测试
给你 8 个场景，看你能不能用比"开心/难过"更精确的词描述。得分越高，情绪调节能力越强。
每日情绪快照
一天 4 次快速打卡：早 / 午 / 傍晚 / 睡。输出每日情绪肖像——看曲线而不是凭印象判断"今天过得怎么样"。
情绪图章收藏
完成情绪练习获得图章。游戏化不是噱头 —— 研究显示可视化进度能提升行为持续率 40%+（Amabile 创造力研究）。
能量节律测算
输入你每天的起床时间和睡眠时长，工具基于昼夜节律研究（Schmidt et al., 2012）推算你一天中的最佳工作 / 创造 / 休息时段。